Comment mesurer ses performances ?

En musculation et cardio-training

Suivez les conseil d'un coach sportif pour mesurer votre progression

Musculation : comment mesurer ses performances ?

 

Garder une trace de vos progrès est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire lorsque vous sortez de la salle de sport. Cette étape est généralement négligée par la plupart des personnes qui s’entraînent. Ces personnes ne tiennent même pas compte de leur poids, de leur régime alimentaire ou des répétitions qu’ils effectuent lorsqu’ils s’entraînent. En réalité, ces personnes ne savent même pas si elles progressent ou non.

Vous êtes comme cela ? Alors vous perdez beaucoup de votre temps. Cependant vous pouvez éviter cela en instaurant quelques techniques et habitudes pour mesurer et suivre vos performances. En mettant en place ces routines, vous saurez quand augmenter la quantité de poids, si votre entraînement, si votre programme et si votre régime sont adéquats (ou pas), ou, le plus important, si vous gagnez du muscle ou perdez du poids.

La liste est infinie et vous aurez une idée beaucoup plus claire de ce que vous faites. Cela ne prend pas beaucoup de temps et cela ne coûte guère d’argent, il est donc logique de garder une trace de tout.

Voici quelques données basiques à mesurer lorsque vous vous entraînez.

Tout d’abord, il y a des données qui sont assez basiques, comme le type, l’heure et la date de votre entraînement. Cela n’a pas besoin d’être compliqué. En réalité, une version papier peut être aussi utile qu’une approche sophistiquée basée sur un tableur Excel, surtout si elle est appliquée de manière cohérente.

L’aspect principal du suivi des entraînements n’a pas changé avec l’ère numérique. Il répond principalement à trois questions: Quelle activité ai-je fait? À quel moment? Et pendant combien de temps? Également, vous pouvez noter les exercices que vous avez pratiqués et éventuellement le nombre de répétitions et les poids utilisés (s’il s’agit de musculation).

Passons maintenant au suivi des séances d’entraînements plus ciblées

 

À l’ère des réseaux sociaux, il semble que l’enregistrement et le suivi de vos séances d’entraînement soit une forme d’approbation sociale. Qui n’aime pas se vanter d’une petite course de 11 km sur les quais parisiens sur Facebook ou sur Instagram ? Suivre ces entraînements n’est plus réservé à l’élite.
Les coureurs, les cyclistes, les nageurs, les triathlètes et les haltérophiles gardent généralement une trace de leurs sessions, y compris leur temps de départ et d’arrivée, la distance, les exercices, l’intensité, etc. De même, les journaux de bord des athlètes peuvent être utilisés par leurs entraîneurs ou dans le cadre d’un système d’entraînement sur le long terme. En utilisant les entraînements passés, les entraîneurs peuvent adapter les entraînements à un objectif spécifique, comme un marathon plus rapide, perdre du poids, soulever des objets plus lourds, améliorer la santé, etc. Ainsi, si vous avez un coach sportif à vos côtés, il lui sera très utile d’avoir accès à vos données d’entrainements.
L’idée clé d’une formation sportive efficace est la périodisation. La périodisation est la méthode d’entraînement par laquelle vous parcourez les phases d’efforts et de récupération afin de développer des capacités cibles. Ces phases d’effort devront être ciblées et donc enregistrées, afin de mesurer vos progrès.

En substance, ce qu’un sportif plus avancé (ou quelqu’un qui suit des entraînements spécifiques) essaie de gagner au-delà du nombre d’entraînements est une “catégorisation” de l’entraînement. L’entraînement était-il dur? Nécessite-t-il une longue récupération ? La prochaine fois, serait-ce mieux de se concentrer sur votre capacité d’endurance ou sur votre vitesse ? Les données seront nécessaires pour classer et organiser votre formation. Connaître votre type d’entraînement et son intensité peut vous aider à éviter le surentraînement et même à mettre en œuvre un type d’entraînement appelé polarisation dans lequel vous visez un ratio particulier d’exercices faciles et difficiles.

Pensez aux Apps et aux objets connectés

 

Vous pouvez aussi penser à capturer des données sur votre santé et votre forme physique en temps réel avec des applications sur vos appareils portables. Bien que l’aspect principal de la tenue d’un ‘journal d’entraînement’ puisse être assez simple (sport, date, heure, durée et distance), les smartphones, les smartwatches et autre wearables ont changé notre façon de suivre nos entraînements.

Fondamentalement, n’importe qui munie d’un smartphone peut tenir un journal extrêmement nuancé et riche en données à propos de ses entraînements individuels.

Les données principales que les applications et les wearables capturent sont des données de localisation. En utilisant le GPS, vous surveillez votre position pendant une course d’entraînement. Ces données sont analysées pour créer une carte de votre entraînement avec votre rythme et le changement d’altitude au cours de différents segments. Les moniteurs de fréquence cardiaque, en particulier, ajoutent des données précieuses pour vous assurer une formation optimale. Vos données de fréquence cardiaque peuvent être utilisées pour comprendre l’intensité de vos efforts, et vos journaux d’entraînement peuvent fournir un rapport pour voir si vous vous entraînez de manière trop dangereuse (c’est parfois le cas).

Avec un cardiofréquencemètre, vous pouvez capturer et estimer votre VO2 maximum. L’Apple Watch via Apple Health a récemment ajouté une estimation de VO2 Max à ses journaux de santé. Un des traqueurs les plus communs, et utilisé par un grand nombre d’entre nous, est le compteur de pas, qui enregistre vos mouvements quotidiens. Les appareils portables de Fitbit et Xiaomi sont capables d’enregistrer votre fréquence cardiaque et d’analyser votre sommeil également.

Au-delà des simples wearables, il existe toute une gamme de vêtements portables spécifiques aux sports tels que Garmin et Polar. Ces montres utilisent le GPS et d’autres capteurs avancés pour suivre vos activités.  Dans l’ensemble, les smartphones, les wearables et autres appareils ont considérablement amélioré notre capacité de suivi. Même si vous n’avez qu’un simple smartphone bon marché, vous pouvez suivre vos entraînements.

Ces appareils fournissent non seulement le résultat final que vous souhaitez obtenir pour vos journaux d’entraînement de base, mais ils fournissent également une tonne de paramètres de santé qui peuvent être intéressants à consulter. Ce sont des données que vous ne pouviez pas obtenir auparavant sans un entraîneur dédié ou un laboratoire sportif.

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