SUCRES LENTS VS SUCRES RAPIDES

Comment consommer les différents sucres

Pourquoi faut-il éviter les sucres rapides ?

Il y a deux grandes familles d’aliments qui contiennent des glucides : les sucres lents et les sucres rapides. Ce qui les différencie, c’est la vitesse à laquelle ce sucre est absorbé par notre corps. Les sucres rapides vont faire monter rapidement votre taux de sucre dans le sang et seront vite consommés tandis que les sucres lents vont faire augmenter votre taux de sucre plus progressivement. Et il est très important, pour les sportifs, de bien différencier ces deux types de sucre pour bien s’alimenter avant et après l’effort. Coach sportif depuis 9 ans je vous ai préparé quelques conseils à partir de mon expérience pour gérer au mieux votre alimentation et votre effort.

Comment différencier sucres lents et sucres rapides ?

  • Les sucres lents (ou sucres complexes)

Cette famille contient des aliments à base d’amidon, les plus connus étant : les pâtes, le riz, les féculents, les céréales, le pain (surtout le pain complet) et certains fruits comme les bananes. L’amidon est plus long à digérer car il est composé de très nombreuses molécules de glucose (c’est aussi pour cette raison qu’on l’appelle parfois sucres complexes).

  • Les sucres rapides (ou sucres simples)

Dans cette famille de glucose, on va retrouver tous les aliments qu’on qualifie généralement dans le langage courant de « produits sucrés » : les produits à base de glucose (sodas, chocolat), le pain blanc, de très nombreux fruits (fructose) et le lactose.

Cependant, comme je ne suis pas nutritionniste, je vous recommande ce très bon site internet, www.parolesdenutritionniste.com, qui vous aidera à y voir plus clair et qui vous donnera l’indice glycémique des aliments les plus courants (en-dessous de 50, ce sont des sucres lents et au-dessus de 70 des sucres rapides). En cliquant sur ce le lien, vous aurez accès à un tableau donnant l’indice glycémique de produits courants :

http://www.paroledenutritionniste.com/sante/diabete/diabete-sucreslents-sucresrapides-indexglycemique

Je vous recommande également ce site très complet, on y trouve plein de conseils pour maigrir, ainsi que des recettes :

https://www.changersoncorps.com/

Pourquoi ces notions de sucres lents et sucres rapides sont-elles essentielles pour un sportif ?

Les glucides font partie des carburants essentiels pour les muscles. Lors d’un effort physique, notre corps va brûler de nombreux glucides et il est donc essentiel de veiller à avoir une bonne alimentation et à bien différencier les sucres lents et rapides. Et le conseil principal qu’il faut retenir c’est : consommer des sucres lents avant et après l’effort, et des sucres rapides pendant l’effort pour éviter les coups de mou.

L’avantage des sucres lents : rester en forme sur la durée

La très grande majorité des sports exige d’avoir des réserves énergétiques durables, qui vous permettront de supporter l’effort sur la durée et de vous apporter le carburant nécessaire. Il est donc vivement recommandé de prendre des sucres lents 3 à 4h avant un exercice physique important (course, match…) afin de vous constituer des réserves de carburants solides. Cela peut être par exemple un plat de pâtes, de riz, des pommes de terre, ou tout autre type de féculents. Par ailleurs, comme vous aurez largement puisé dans vos réserves pendant votre effort physique, il est aussi bon de reprendre des féculents dans le repas qui suit votre effort physique.

Les sucres rapides : un dernier coup de fouet

Comme nous l’avons dit plus haut, le sucre est un carburant essentiel pour les muscles. Du coup, si à la fin de l’effort vous manquez de carburant, certains sucres rapides pourront vous booster parce qu’ils vont être rapidement consommé par votre corps et compenser votre manque de sucre temporaire. Mais, attention, il faut éviter de consommer ces sucres au début de l’effort physique. En effet, quand vous prenez des sucres rapides, ils vous donneront un coup de fouet et boosteront votre organisme pendant quelques minutes mais cet effet retombera ensuite rapidement et vous ressentirez un vrai coup de mou. Il est également très important de bien s’hydrater pendant l’effort. Finalement, la différence entre les sucres lents et les sucres rapides c’est que les sucres lents vont vous constituer des réserves de glucides tandis que les sucres rapides vont être directement brûlés par l’organisme et agissent à très court-terme. En gros, pour être un peu plus imagé, prendre des sucres rapides en préparation d’un effort physique, c’est un peu comme un faire un sprint juste avant un marathon, alors que prendre des sucres lents c’est plutôt s’échauffer progressivement.

Enfin, si on décide de prendre quelques sucres rapides pour se donner un coup de booste, il faut choisir précautionneusement ses aliments, pour ne consommer que des sucres « naturels », en évitant donc les sodas, biscuits chocolatés etc. qui contiennent souvent des glucides transformés, qui n’auront pas le même effet. Voici les sucres rapides que vous pouvez consommer pendant les efforts physiques : fruits secs, barres céréalières, et fruits.

En conclusion, les glucides sont donc extrêmement importants pour votre activités physique, ils doivent composer environ 60% de votre alimentation, et il faut respecter cette règle : sucres lents avant et après l’effort, sucres rapides pendant l’effort.

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